Bankdrücken

Bankdrücken

Bankdrücken ist eine der Grundübungen des Krafttrainings. Es beansprucht in erster Linie die Brust-, Trizeps- und vordere Schultermuskulatur und wird damit als Alternative zum Liegestütz eingesetzt. Bei richtiger Technik werden beim Bankdrücken die Handgelenke weniger belastet als beim Liegestütz.

Der Anwärter liegt rücklings auf einer Bank und muss eine lange Hantelstange mit Gewichten zur Brust absenken und wieder anheben.

In Bayern wird die Gewichtsstange durch eine sogenannte Multipresse in der Vertikalen geführt. Es ist durchaus möglich, dass der Test aber mit einer freien Stange durchgeführt wird, wir hier zu sehen:

  

Atme immer beim Absenken des Gewichtes ein, um dann beim Anheben stark auszuatmen.

Tipp: Wenn Du bei der Ausführung eine Belastung im unteren Rücken verspürst, dann solltest Du die Beine anheben und mit auf die Bank stellen. Ist die Bank zu kurz dafür, halte die Beine in einem 90-Grad-Winkel in der Hüfte gebeugt. Dadurch wird der Rücken deutlich weniger belastet! Aber: Bei angehobenen Beinen, die Du in der Luft hälst, fehlt Dir eventuell die Stabilität des Rumpfes beim Bankdrücken. Das wird Dein Ergebnis unter Umständen verschlechtern! In jedem Fall solltest Du unbedingt die Bauchmuskulatur bewusst mit anspannen, um den Lendenwirbelbereich zu entlasten.

Anforderung:

Frauen sollten so trainieren, dass sie 20 Wiederholungen mit 25 Kilogramm schaffen. Männer sollten ein Gewicht von 35 Kilogramm etwa 30 Mal heben können. Beachte dabei, dass die Stange ein Eigengewicht hat, welches mitgezählt wird. Für das Training des Bankdrückens ist es von Vorteil, Zugriff auf die notwendigen Trainingsgeräte zu haben. Wenn Du aber nicht Mitglied in einem Fitnessstudio bist, kannst Du das auch anders trainieren!